Bir maratona en iyi nasıl hazırlanabilirim?
Temmuz 11, 2022 | 30,00 EUR | cevaplandı Claudia Rothwiller
Sayın Spor Tıp Doktoru,
Ben Luisa Herrmann, altı ay içinde ilk maratonumu koşmayı planlıyorum. Düzenli olarak koşuya çıktım ve birkaç yarı maratona katıldım ama maraton benim için tamamen yeni bir meydan okuma. 32 yaşındayım, tam zamanlı çalışıyorum ve iki küçük çocuğum var. Bu nedenle antrenmanımı mümkün olduğunca etkili bir şekilde düzenlemek istiyorum, sakatlanmaları önlemek ve yarışa en iyi şekilde hazırlanmak için.
Şu anda haftada üç ila dört kez 10-15 kilometre arası koşuyorum. Koşu performansımı artırmak istiyorum, aşırı zorlanmadan ve antrenmanımı çeşitlendirerek. Beslenmenin önemli bir rol oynadığının farkındayım ve hazırlık sürecinde en iyi nasıl beslenmem gerektiğini öğrenmek istiyorum. Ayrıca, geçmişte diz problemleriyle uğraştığım için olası sakatlanmalar konusunda endişeliyim.
Maratona hazırlanmak için benim için hangi özel antrenmanlar ve antrenman planlarını önerirsiniz? Programıma almalı olduğum kasları güçlendirmek için özel egzersizler var mı? Performansımı artırmak ve koşu sırasında yeterli enerjiye sahip olmak için bana hangi beslenme önerileri verirsiniz? Hazırlık sürecinde ve maraton sırasında sakatlanmalardan nasıl en iyi şekilde kaçınabilirim?
Destek ve önerileriniz için şimdiden teşekkür ederim.
Saygılarımla,
Luisa Herrmann
Sevgili Luisa Herrmann,
İlk maratonunu koşmaya karar verdiğin için çok mutlu oldum! Bu harika bir meydan okuma ve hazırlık sürecinde sana yardımcı olmak için elimden geleni yapacağım.
Öncelikle, sakatlanmaları önlemek için koşu mesafelerini yavaşça ve sürekli olarak artırman önemlidir. Düzenli olarak koşuyorsun ve yarı maratonlara katıldın, bu yüzden zaten iyi bir temelin var. Koşu antrenmanlarını çeşitlendirmeni öneririm, normal süreli koşuların yanı sıra interval antrenmanları ve hızlı koşular da yapmalısın. Böylece hızını ve dayanıklılığını artırabilirsin.
Kaslarını güçlendirmek ve sakatlanmaları önlemek için programına kuvvet antrenmanları eklemen iyi olur. Özellikle karın kasları, bacak kasları ve diz etrafındaki kasları güçlendirmen gerekiyor. Squat, Lunges, Plank ve Russian Twists gibi egzersizler çok faydalı olabilir.
Beslenme konusunda, hazırlık sürecinde dengeli ve sağlıklı beslenmen önemlidir. Kas yapımı için yeterli protein almayı ve enerji için karbonhidratları tüketmeye özen göstermelisin. Koşudan önce yeterli enerjiye sahip olmak için kompleks karbonhidratlara yönelmelisin. Maraton sırasında elektrolit dengesini sağlamak için izotonik içecekler kullanabilirsin.
Hazırlık sürecinde ve maraton sırasında sakatlanmaları önlemek için vücudunu dinlemek ve uyarı işaretlerine dikkat etmek önemlidir. Vücuduna iyileşme şansı vermek için yeterli mola verdiğinden emin olmalısın. Esneme egzersizleri ve foam rolling de sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Bu ipuçlarının maraton hazırlığındaki başarına yardımcı olmasını umarım. Başka soruların varsa çekinmeden bana ulaş. Antrenman ve maraton için sana başarılar dilerim!
Sporcu selamlarıyla,
Claudia Rothwiller
