Koşucular için en iyi esneme egzersizleri nelerdir?
Temmuz 15, 2022 | 20,00 EUR | cevaplandı Claudia Rothwiller
Sayın Doktor,
Ben Lukas Stolzheim, tutkulu bir koşucuyum. Düzenli olarak koşuyorum ve yarışlara da katılıyorum. Ancak son zamanlarda özellikle bacak ve sırt kaslarında artan gerginlikler ve kas ağrıları ile mücadele etmekteyim. Bu şikayetler sadece koşudaki performansımı etkilemiyor, aynı zamanda günlük yaşamımı da zorlaştırıyor.
Bu şikayetlerin kronik hale gelip koşu kariyerimi tehlikeye atabileceğinden endişe duyuyorum. Bu nedenle, özellikle koşucular için en etkili olan germe egzersizlerinin, kaslarımı rahatlatmanın, gerginlikleri önlemenin ve esnekliğimi artırmanın en iyi yollarını sizden öğrenmek istiyorum.
İnternette bulduğum çeşitli germe egzersizlerini denedim ancak bunların gerçekten en iyi seçenekler olup olmadığı konusunda emin değilim. Bu nedenle, sizin gibi bir uzmandan, şikayetlerimi hafifletmek ve performansımı artırmak için antrenmanıma dahil etmem gereken belirli germe egzersizlerini öğrenmek istiyorum.
Umuyorum ki, hem kolay uygulanabilir hem de etkili olan bazı belirli egzersizler tavsiye edebilirsiniz. Önerilerinizi almayı ve yardımlarınız için şimdiden teşekkür etmeyi dört gözle bekliyorum.
Saygılarımla,
Lukas Stolzheim
Sevgili Lukas Stolzheim,
Mesajınız ve spor hekimliği uzmanlığıma olan güveniniz için teşekkür ederim. Bacak ve sırt kaslarınızdaki kas gerilmesi ve ağrılarla uğraştığınızı duymak üzücü. Bu şikayetler sadece koşu performansınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda günlük yaşamınızı da olumsuz etkileyebilir.
Germe egzersizleri, kas gerilmesini çözmek, esnekliği artırmak ve sakatlanmaları önlemek için önemli bir adımdır. Tutkulu bir koşucu olarak, kaslarınızı gevşetmek ve esnekliğinizi korumak için düzenli olarak germe egzersizlerine zaman ayırmalısınız. İşte koşucular için özellikle etkili olan bazı belirli germe egzersizleri:
1. Bacak uzatma: Yere oturun ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Diğer bacağı bükün ve ayağı mümkün olduğunca uzatılmış bacağınıza yaklaştırın. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun, sonra bacakları değiştirin.
2. Addüktör germe: Diziniz düz bir şekilde yere oturun. Bir bacağı bükün ve ayağı diğer uyluğun iç kısmına getirin. Kasıklarda gerilimi hissetmek için yavaşça öne doğru eğilin. Pozisyonu 30 saniye tutun, sonra tarafları değiştirin.
3. Diz germe: Dik durun ve bir elinizle topuğunuzu yakalayın ve poponuza çekin. Dizinizi aşağıya doğru bastırarak üst bacakta gerilimi arttırın. Pozisyonu 30 saniye tutun, sonra bacakları değiştirin.
4. Sırt germe: Karın üstü yatın ve dirseklerinize dayanın. Üst vücudu yavaşça kaldırın ve sırt kaslarını germek için 30 saniye pozisyonu koruyun.
Bu germe egzersizlerini koşudan önce ve sonra yaparak kaslarınızı ısıtabilir ve gevşetebilirsiniz. Egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmayı, ani hareketlerden kaçınmayı unutmayın. Ayrıca gerilmeyi artırmak için derin ve düzenli nefes almaya dikkat edin.
Düzenli germe egzersizlerine rağmen şikayetleriniz devam ederse veya kötüleşirse, online danışma saatimde randevu ayarlamanızı öneririm, böylece size özel danışmanlık ve tedavi seçenekleri alabilirsiniz.
Bu germe egzersizlerinin size şikayetlerinizi hafifletmekte ve koşu performansınızı artırmakta yardımcı olmasını umarım. Sağlıklı kalın ve aktif kalmaya devam edin!
Sporcu selamlarıyla,
Dr. Claudia Rothwiller
