Wie kann ich mich am besten auf einen Marathon vorbereiten?
Juli 11, 2022 | 30,00 EUR | beantwortet von Claudia Rothwiller
Sehr geehrter Arzt für Sportmedizin,
mein Name ist Luisa Herrmann und ich plane, in sechs Monaten meinen ersten Marathon zu laufen. Ich bin zwar regelmäßig joggen gegangen und habe auch schon an einigen Halbmarathons teilgenommen, aber ein Marathon stellt für mich eine ganz neue Herausforderung dar. Ich bin 32 Jahre alt, arbeite Vollzeit und habe zwei kleine Kinder. Mein Training möchte ich daher möglichst effektiv gestalten, um Verletzungen vorzubeugen und mich optimal auf den Wettkampf vorzubereiten.
Momentan laufe ich drei bis vier Mal die Woche jeweils etwa 10-15 Kilometer. Ich möchte meine Laufleistung steigern, ohne mich zu überfordern und mein Training abwechslungsreich gestalten. Mir ist bewusst, dass die Ernährung eine wichtige Rolle spielt und möchte gerne wissen, wie ich mich am besten während der Vorbereitungszeit ernähren sollte. Zudem mache ich mir Sorgen um mögliche Verletzungen, da ich in der Vergangenheit bereits mit Knieproblemen zu kämpfen hatte.
Welche spezifischen Trainingseinheiten und Trainingspläne würden Sie mir empfehlen, um mich optimal auf den Marathon vorzubereiten? Gibt es spezielle Übungen zur Stärkung der Muskulatur, die ich in mein Programm aufnehmen sollte? Welche Ernährungsempfehlungen haben Sie für mich, um meine Leistungsfähigkeit zu steigern und während des Laufs ausreichend Energie zu haben? Wie kann ich Verletzungen während der Vorbereitungszeit und während des Marathons am besten vorbeugen?
Vielen Dank im Voraus für Ihre Unterstützung und Ratschläge.
Mit freundlichen Grüßen,
Luisa Herrmann
Liebe Luisa Herrmann,
es freut mich sehr, dass du dich dazu entschlossen hast, deinen ersten Marathon zu laufen! Das ist eine tolle Herausforderung und ich werde mein Bestes tun, um dir bei der Vorbereitung zu helfen.
Zunächst einmal ist es wichtig, dass du deine Laufumfänge langsam und kontinuierlich steigerst, um Verletzungen vorzubeugen. Da du bereits regelmäßig joggst und an Halbmarathons teilgenommen hast, hast du bereits eine gute Grundlage. Ich würde dir empfehlen, deine Laufeinheiten zu variieren, indem du neben den normalen Dauerläufen auch Intervalltraining und Tempoläufe einbaust. So kannst du deine Schnelligkeit und Ausdauer verbessern.
Um deine Muskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen, empfehle ich dir, auch Krafttraining in dein Programm aufzunehmen. Besonders die Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur und die Muskulatur um die Knie sollten gestärkt werden. Übungen wie Squats, Lunges, Planks und Russian Twists können hierbei sehr hilfreich sein.
Was die Ernährung betrifft, ist es wichtig, dass du während der Vorbereitungszeit ausgewogen und gesund isst. Achte darauf, genügend Eiweiß für den Muskelaufbau zu dir zu nehmen und Kohlenhydrate für die Energiezufuhr. Vor dem Lauf solltest du auf komplexe Kohlenhydrate setzen, um genügend Energie zu haben. Während des Marathons kannst du auf isotonische Getränke zurückgreifen, um deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.
Um Verletzungen während der Vorbereitungszeit und während des Marathons vorzubeugen, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auf Warnsignale achtest. Achte darauf, dass du ausreichend Pausen einbaust, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Dehnübungen und Foam Rolling können ebenfalls dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Ich hoffe, diese Tipps helfen dir bei deiner Vorbereitung auf den Marathon. Falls du weitere Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Training und beim Marathon!
Mit sportlichen Grüßen,
Claudia Rothwiller
